Carbohidratos de alta calidade para o almorzo, un xantar lixeiro e nutritivo, unha abundante cea de proteínas cunha fibra rugosa de legumes ou verduras - unha dieta proteica para a perda de peso está baseada en tales principios. Un menú durante unha semana, unha lista de produtos proteicos e consellos sobre nutrición sensibles que atoparás nesta publicación.
Que é unha dieta proteica para a perda de peso?
Os principais postulados da dieta proteica
A dieta clásica en proteínas para reducir o peso e mellorar a cifra dura 2 semanas. A opción abreviada é de 1 semana. No mellor caso, podes caer de 4 a 8 kg. A dieta está baseada na dieta fraccionada. Terás que comer un pouco, pero cada 3 horas. É importante evitar o exceso de calorías na dieta e na fame. Cada porción é moderada. Se non coñeces a túa norma, céntrate no volume das túas mans. Á vez sen dano á figura, podes comer exactamente tanta comida como encaixar nas túas palmas. É recomendable comer 5-6 veces ao día e non comer pola noite. É un horario tan mellor para a perda de peso e a saúde.
Os principais produtos da dieta
Cando as proteínas están presentes no menú fraccionado, diminúe o risco de que o problema excesivo. Na dieta, é recomendable apoiarse en carne baixa de graxa, peixe e marisco, queixo natural, queixo de tofu, produtos lácteos, ovos. É imposible sen hidratos de carbono. Só hai que limitar os hidratos de carbono simples. Tamén se chaman carbohidratos rápidos. Os carbohidratos correctos no menú deben estar presentes. Ademais, é mellor dar preferencia a aqueles produtos de hidratos de carbono que teñen o GI máis baixo (índice glicémico).
Como organizar a nutrición proteica?
Unha deficiencia competente de graxas e hidratos de carbono na dieta proporciona o efecto da queima de graxa. Non é desexable incluír produtos de fariña, repostería e patacas no menú. É bo comer claramente no horario, non pola noite. É importante observar o réxime de beber correcto. Os tés logo, as bebidas de herbas e a auga limpa son benvidas. Intente comer todos os hidratos de carbono antes do xantar, despois das 18:00 - só a nutrición de calorias baixas. Despois do xantar, é mellor que as verduras non -Malady, cítricos, mazás.
É útil cociñar nun método de vapor, cocer produtos ou usar unha cociña lenta. En lugar de ketchup e maionesa, acostuma a beber sal, pementa, salsa de soia, vinagre balsámico e herbas aromáticas. Repostar os pratos de zume de limón.
Dieta de esquíos sen fame
Definitivamente sentirás todas as vantaxes dunha dieta proteica. Un destes é a falta de ataques de fame. Cando unha persoa ten un apetito brutal, isto débese aos cambios no nivel de insulina no corpo. Na insulina hormonal, un papel importante da división de glicosa que obtén de azucres simples, como pastelería e diversos produtos de repostería, así como de hidratos de carbono complexos, como verduras, cereais, cereais. Cando non hai avaría para a insulina, non é producido polo páncreas. O nivel de azucre no sangue é óptimo, polo que non hai ataques de fame fortes.
A duración da dieta proteica
É importante saber que o sistema de potencia de alto perfil non debe estirar durante moito tempo. Por suposto, esta é unha dieta abundante no punto de vista do secado do corpo, pero non se pode practicar máis de 2-4 semanas. Unha versión estrita da dieta proteica está asociada a unha deficiencia crítica de hidratos de carbono no corpo. Non se pode subestimar o papel dos hidratos de carbono, tamén son importantes para a saúde.
Posible dano á dieta proteica
Erros frecuentes dunha dieta alta
Analizando a experiencia doutra persoa, pode evitar moitos problemas. Estas carencias adoitan permitir as inexpertas:
- O consumo insuficiente de verduras e froitas: non as limite moito, porque a partir destes produtos obterás unha fibra valiosa;
- Pouco consumo de graxas: sen elas, a asimilación de vitaminas de beleza, a saber, a vitamina A e E, é complicada (isto refírese a non alimentos graxos, senón o consumo de graxas en forma de aceite vexetal, chocolate, noces);
- un volume de porción indefinida (se aplica as mesmas porcións cada vez, será posible variar a cantidade de alimentos e controlar a recepción de calorías, conseguindo facilmente o propósito de manter ou reducir o peso);
- a non potencia en nutrición (disciplina e nutrición polo reloxo asegura a corrección da dieta e elimina o risco de interrupcións);
- Non hai ningunha variedade na dieta (debes facer un menú para que o corpo reciba todo o espectro de vitaminas e minerais);
- O hábito de deleitarse con doce (é mellor aprender de inmediato que a ansia dun delicioso necesita moderarse, se non, os vellos malos hábitos volverán gradualmente ao lugar).
Por que é perigosa unha dieta proteica?
Principalmente as complicacións enfróntanse a persoas con defectos sanitarios ou por unha organización inadecuada da dieta. Listamos os principais riscos para a saúde:
- Problemas dixestivos, molestias no tracto gastrointestinal - por deficiencia de fibra;
- O efecto da deshidratación, o mal ton da pel - debido ao esgotamento das reservas de glicóxeno, que é responsable da saturación de tecidos con humidade;
- Debilidade xeral, unha diminución da eficacia do cerebro - malestar fronte ao contexto dunha falta de glicosa, esta sustancia é importante para a actividade mental;
- Aumentar a acidez da orina, o crecemento das pedras renales: as consecuencias do exceso de proteínas na nutrición;
- Reducindo a produción de insulina, mal funcionamento no metabolismo, a aparencia dunha tendencia a un conxunto de exceso de masa, a pesar do pequeno consumo de hidratos de carbono.
A norma da proteína
O corpo necesita proteínas. Non estamos a falar de proteínas puras, senón de alimentos proteicos. Todos os días necesitas obter polo menos 40 g, un máximo de 120 g de proteína. Nunha dieta, as proteínas son empregadas polo seguinte principio. Proporcionados a un estilo de vida sedentario, 1 kg depende de 0,97-1,07 g de proteína. Se a actividade física é alta co adestramento de forza, o número aumenta 1,2-1,7 g de proteína debería chegar por 1 kg de masa. Por exemplo, para unha muller media con 55 kg de peso corporal, a cantidade diaria óptima é de 55 g de proteína.
Produtos de proteínas de adelgazamento
Enumeramos o mellor alimento proteico para un secado efectivo do corpo:
- Peito de polo: un dos produtos favoritos dos culturistas, unha boa fonte de proteínas;
- A carne de vacún e a tenreira baixa - inclúen tamén proteínas;
- diferentes variedades de peixe e marisco;
- ovos (algúns aconsellan usar máis proteínas máis que ovos enteiros con xema);
- queixos baixos de graxa;
- produtos azedo -milk;
- queixo de cota de baixo contido de graxa;
- proteína sérica;
- Offal animal - fígado, corazón, lingua;
- Iogur fatfound, kefir, leite, tofu, queixo cottage.
Ademais dos produtos proteicos, necesítanse outros:
- ensalada, verdes, pepinos, pementos, repolo, tomates;
- améndoas, cacahuetes;
- Aceites vexetais (exemplos-Olive, Sésamo, aceites de liño, é recomendable tomar 1-2 culleres de sopa de aceite de liño ao día);
- Produtos de pan integral.
Restriccións da dieta proteica
Nunha dieta proteica, é indesexable usar o seguinte:
- Doces: galletas, bolos, froitas moi doces;
- manteiga, patacas, pratos laterais pesados;
- pasta, produtos de pan común, alimentos fritos;
- ketchup, maionesa;
- comidas enlatadas e produtos semi -definidos;
- produtos leiteiros oleosos;
- Azucre e azucre -substitutos.
Medidas adicionais para a dieta proteica
Para evitar unha deficiencia perigosa de vitaminas, seleccione un complexo de vitaminas cheas e toma aceite de peixe. Tamén é importante para unha fermosa figura seca facer deportes e tirar todos os malos hábitos. Preste atención ás ilustracións, que representan produtos proteicos por secar o corpo.
Ideas para recompilar un menú semanal de dieta proteica
Almorzo nunha dieta proteica
Os seguintes pratos e alimentos son bos pola mañá:
- claras de ovo, espinacas;
- avea, canela;
- Queixo de cota de baixo contido de graxa, albaricoques secos;
- iogur;
- galletas de avea, kefir;
- tortilla feita de proteínas de ovo;
- arroz integral, polo, verduras;
- tortilla con polo, tostadas;
- trigo mouro no leite;
- ensalada de repolo, polo fervido;
- tomate, trigo mouro, tortilla;
- pepino, ensalada, salmón de peixe;
- carne de vacún, feixón;
- Repolo de Pequín, trigo mouro, fígado;
- leite, tostadas, ovos;
- Ensalada de ovo, repolo, polo, arroz integral;
- syrniki;
- trigo mouro, salsa de carne;
- ensalada de verduras con carne de coello;
- Omlet con queixo cottaña, arroz integral;
- Mazá, iogur, cogomelos;
- pan, ovos;
- ensalada de proteínas, arroz integral;
- Porridge de avea con froitas e noces secas;
- follas de ensalada, tomates;
- Hamlet con xamón;
- carne, chícharos, chucrut;
- queixo cottage, mazá;
- laranxa e ovos;
- ensalada de froitas, iogur;
- mazá e fariña de avea;
- Omlet con tomates;
- carne e cenoria;
- café ou té: bebidas sen aditivos;
- leite, café no leite;
- Apple, queixo de cabaña de gran, crema de leite;
- kefir con farelo, bagas;
- avea, mazá;
- Apple, Turquía;
- leite desnatado, galletas;
- ovos con verdes, leite;
- tortilla, salmón lixeiramente salgado;
- tortilla, queixo;
- tortilla con verdes, mazá, pomelo;
- queixo baixo, ensalada de verduras;
- mazá, aguacate, ovos;
- mazá, ovo, berinjela con queixo;
- fígado de polo, cebola, mazá;
- carne de vacún e pomelo.
Xantar do menú Squire
Para o segundo almorzo, estas opcións son adecuadas:
- peito de vapor ou de polo fervido;
- noces;
- Ensalada de follas con Brynza;
- chucrut;
- cítricos ou outra froita, por exemplo, unha mazá;
- syrniki;
- tomates;
- ensalada de froitas;
- Apple Freesh;
- galletas de avea, té;
- mazá cocida;
- Apple-Apelsin Freesh, galletas de fariña de avea;
- Souffle de queixo cottage;
- galletas con leite;
- Porridge de arroz;
- ensalada de cenoria;
- Cociñar e ovo.
Xantar abundante no menú proteico
Para xantar, prepare estes pratos:
- sopa de verduras, carne;
- polo, pan;
- verduras, carne de carne;
- salmón rosa, espárragos;
- arroz integral, pavo;
- espárragos, filete de polo;
- pan, peixe;
- verduras e fabas guisadas;
- sopa de vacún vexeal, pan;
- caldo sobre verduras, pan;
- Turquía, repolo guisado;
- sopa de carne, prato vexetal;
- guiso de carne de vacún;
- Ensalada de tenreira, de pepino;
- carne de tenreira, vinagreta;
- sopa de peixe, un prato de verduras;
- chucrut, carne de carne;
- Sopa de polo, apio;
- Ovo, sopa de pavo, brócoli;
- cazola de cuajada, carne de carne, ensalada de verduras;
- ensalada, caldo sobre verduras;
- Zucchini, herbas, albóndegas de carne;
- sopa de peixe, ovo;
- guiso de carne;
- repolo guisado, carne de tenreira;
- tomates, pavo, trigo mouro;
- ensalada de verduras, sopa cunha imaxe;
- Asar peixe, berinjela guisada;
- marisco, ensalada de verduras;
- Guiso vexetal, orellas de pavo.
Snack na dieta proteica
Para unha merenda da tarde, tome as seguintes opcións:
- mazá cocida;
- queixo cottage;
- feixóns;
- Peixe baixo de graxa;
- iogur;
- Kefir e Cheesecakes;
- queixo cottage;
- leite;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- ovos fervidos;
- Souffle de queixo cottage;
- laranxa, queixos;
- Iogur grego;
- café con leite, ovo;
- galletas de avea, leite;
- vinagreta;
- Apple;
- Té verde e cheesecake;
- laranxa.
Opcións para unha cea lixeira na dieta proteica
Para comida pola noite, toma:
- ensalada vexetal, peixe;
- ensalada de repolo, carne;
- verduras e peixes;
- ensalada vexetal, carne;
- Turquía, verduras;
- Cordeiro fervido;
- peixe mariño;
- kefir;
- caldo de verduras;
- Peixe con herbas;
- ensalada de proteínas;
- cazola de cuajada;
- polo, cebola;
- pepino, salmón;
- peito, verduras;
- albóndegas de peixe, verduras;
- mazá cocida, queixos;
- pepino, carne fervida;
- Cutletas de peixe;
- tortilla, coliflor;
- carne de vacún, zume de tomate;
- marisco, fabas;
- Tarifa, cenoria, repolo;
- Cutletas de polo.
Tamén se recomenda tomar un vaso de kefir pola noite.
Deixa suavemente a dieta proteica, reconstruíndo gradualmente a túa dieta. Tamén hai unha dieta separada branca de froita, unha dieta semanal de proteínas e unha dieta lixeira de proteínas-vitaminas hoxe son impopulares. Se che gusta a nutrición proteica, probe a dieta de Ducan e a dieta de Robert Atkins.